Hujšanje: Z majhnimi koraki do uspeha

Zdravo hujšanje – s spremenjenimi prehranjevalnimi

navadami in z več gibanja.

Ali ste si čez praznike prijedli kilograme? Če želite shujšati, raje ne poskušajte s hitrimi dietami. Prehitro je tako izgubljena teža spet nazaj. Bolje: temeljito premislite o svojih navad kuhanja in prehranjevanja.

Po obilnih prazničničnih jedeh v decembru so diete januarja izjemno priljubljene. Dokler jih dosledno upoštevate, ste občasno celo okronani z uspehom. Toda nato sledi tako imenovani jo-jo učinek. Ljudje imamo železne navade. Po uspešni dieti se jih večina spet povrne v stare prehranjevalne navade. In kot bi mignil, so tudi kilogrami nazaj.

Kdor zares želi trajno shujšati, mu brez spremembe navad ne bo uspelo. Osnova: kritično soočenje s prehranjevalnimi navadami, volja do sprememb in veliko vztrajnosti. Strokovnjaki za prehrano svetujejo, da zavestno in po korakih vpeljujete majhne spremembe. Pomembni so izbira in količina živil ter način njihove priprave.

Pri nakupu bodite pozorni na podatke o energijski vrednosti

Največji oviri do lažje prehrane z malo kalorijami so maščobe in sladkor. Z načrtnim in zmernim nakupovanjem jih lahko zmanjšate. Vabljivi namazi, kot so »lahki« ali »z malo kalorijami« pri tem niso nujno v pomoč. Lahki izdelki radi zavedejo, da jih pojeste preveč. Na tak način pa ne prihranite nobene kalorije. Namesto tega se raje osredotočite na podatke o hranilni vrednosti, predvsem na maščobe in sladkor.

Zlasti preprosto je to pri mlečnih izdelkih, saj mora biti vsebnost maščob na njih označena. Za sir z maslom s 60 % maščob lahko hitro najdete alternativo. Če namesto polnomastnega mleka s 3,5 % maščobe uporabljate mleko z 1,5 % maščobe, namesto crème fraîche s 40 % maščobe uporabljate kislo smetano z 10 % maščobe, se to sicer ne bo takoj poznalo na tehtnici. Toda številni takšni majhni koraki bodo prispevali k vašemu želenemu cilju – zmanjšanju vaše teže.

Med klobasami so najboljša izbira vrste z malo maščobami, kot so kuhana šunka, narezana pečenka ali corned beef. Pri prekajenih šunkah lahko mastni rob vidite in ga odrežete. Na splošno je dobro, če pojeste nekoliko manj mesa. V številnih jedeh lahko zmanjšate delež mesa: v narastke, golaž in polivke za špagete dodajte namesto dela mesa več zelenjave.

Pri predelanih izdelkih postane zavestno nakupovanje hitro mučna zadeva. Seznam sestavin gotovih jedi je pogosto neskončen, poleg tega pa je drobni tisk težko berljiv. Takšna živila morajo vsekakor biti na podrejenem mestu, saj pri njih ne morete varčevati s kalorijami, saj posamezne sestavine ne morete izvzeti. Ravno posamično odmerjanje sestavin izjemno poveča priložnosti za varčevanje s kalorijami.

Majhen trik: tako varčujete z maščobami in s sladkorjem

Pri peki se splača eksperimentirati s količino sladkorja, ki je navedena v receptih. Slaščice so pogosto dovolj sladke tudi z dvema tretjinama navedene količine sladkorja. Kvašeno testo ali skutno testo z oljem lahko – sploh, če ga obložite s sadjem ali prelijete s sladkim prelivom – dobro pripravite celo brez sladkorja. Pri umešanem testu pa je nasprotno sladkor potreben, da testo sploh uspe. Lahko pa sladkor nadomestite: na primer s stevio ali sladilom. Vendar morate vedeti, da bo končni izdelek drugačnega okusa, kot ste ga vajeni.

Maščoba v obliki sladke smetane je pogosto v juhah, omakah in prelivih – pogosto se je dodaja veliko več, kot bi bilo treba. V krompirjevem narastku lahko sladko smetano delno ali v celoti nadomestite z mlekom. Zelenjavno juho lahko zgostite z nastrganim krompirjem. Če nato juho zmešate z mešalnikom, nastane kremna juha, v kateri dodatka smetane sploh ne pogrešate. Namesto stepene smetane uporabljajte 4-odstotno kondenzirano mleko.

Celo v sladicah se lahko pogosto izognete stepeni smetani. Mousse au chocolat lahko pripravite z manj čokolade in z mlekom z manj maščobe. Nujno čvrstotst dosežete z želatino ali tudi s stepenim beljakom. Tako lahko pripravite večino smetanovih krem. Res pa je, da jedi, ki vsebujejo surova jajca, vedno skrivajo določeno tveganje za okužbo s salmonelo.

Pametno kuhanje – manj kalorij

Tudi z izbiro načina priprave lahko prihranite veliko maščobe. Najboljša izbira za pripravo zelenjave je nežno dušenje ali kuhanje v sopari. Meso lahko pripravite brez maščobe na žaru v pečici, v foliji za peko ali v ponvi s premazom proti sprijemanju. Če se maščobe kot nosilki okusa ne želite odpovedati, jo morate uporabiti varčno. Olje iz steklenice velikokrat odmerjamo preveč velikopotezno. Bolje je, če ponev za peko premažete s čopičem. Za to je dovolj že pol žličke olja. Prave kalorične bombe so cvrte ali panirane jedi.

Pri vseh spremembah v prehrani – lahka kuhinja ne pomeni popolnega odpovedovanja. Občasno so dovoljeni grehi, ki jih lahko takoj izravnate – k mastni porciji mesa ni treba jesti pečenega krompirja. Krompir v oblicah je slastna različica, velika porcija zelenjave pa dober nadomestek.