Preprosto zdravi: Kaj so končni produkti napredovale glikacije (AGEs)?

Čezmerno uživanje hrane in debelost sta znana povzročitelja resnih zdravstvenih težav. Povečata tveganje za razvoj insulinske odpornosti, sladkorne bolezni in bolezni srca.

Študije so pokazale, da lahko tudi končni produkti napredovale glikacije (AGEs) močno vplivajo na vaše metabolno zdravje – ne glede na težo.

AGEs so škodljive sestavine. S staranjem se naravno kopičijo, tvorijo pa se med kuhanjem določenih živil pri visokih temperaturah.

V nadaljevanju izveste vse, kar morate vedeti o AGEs, vključno s tem, kaj so in kako lahko znižate njihove ravni.

Kaj so AGEs?

Končni produkti napredovale glikacije (AGEs) so škodljive substance, ki se tvorijo, ko se v krvnem obtoku združijo proteini ali maščobe s sladkorjem. Ta proces se imenuje glikacija.

AGEs se lahko tvorijo tudi v hrani. Hrana, ki je bila izpostavljena visokim temperaturam, kot so žar, cvrtje ali opekanje v opekaču, lahko vsebuje zelo veliko teh snovi.

Pravzaprav je prehrana najpomembnejši vir AGEs.

K sreči ima vaše telo mehanizme, vključno z antioksidanti in encimi, da te škodljive snovi izloči.

Toda če uživate preveč AGEs ali če se jih preveč spontano tvori, jih vaše telo ne zmore izločiti in se začnejo kopičiti.

Z nizkimi ravnmi AGEs se ni treba obremenjevati, visoke ravni pa dokazano povzročajo v telesu oksidativni stres in vnetje.

Visoke ravni so povezane s razvojem mnogih različnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, odpoved ledvic, alzheimerjeva bolezen in prezgodnje staranje.

Ljudje, ki imajo visoke ravni krvnega sladkorja, kakršne so pri sladkorni bolezni, imajo večje tveganje za tvorbo preveč AGEs, ki se kopičijo v telesu.

Zato številni medicinski strokovnjaki pozivajo, naj postanejo ravni AGEs marker splošnega zdravja.

Sodobni načini prehranjevanja so povezani z visokimi ravnmi AGEs

Sodobni načini prehranjevanja so povezani s tvorbo AGEs v telesu.

To je večinoma posledica priljubljenih načinov kuhanja, kot so peka na žaru, pečenje, cvrtje …, pri katerih je hrana izpostavljena suhi vročini. Ti načini kuhanja sicer naredijo hrano okusno, dišečo in da je videti dobro, a povzroči naraščanje AGEs do nevarnih ravni.

Dejansko suha vročina za 10- do 100-krat večjo tvorbo ravni AGEs, kot jih je v presni hrani. Določena živila, kot so živila živalskega izvora z veliko maščob in proteinov, so dovzetnejša za tvorbo AGEs med kuhanjem. Živila z največ AGEs so meso (predvsem rdeče meso), določene vrste sira, ocvrta jajca, maslo, kremni sir, margarina, majoneza, olja in oreščki. Ocvrta hrana in visoko obdelani izdelki prav tako vsebujejo visoke ravni.

Torej čeprav se zdi vaša prehrana zdrava, lahko uživate nezdravo količino AGEs samo zaradi načina, kako si hrano pripravljate.

Kopičenje AGEs lahko resno načne vaše zdravje

Telo ima naravne načine, da se reši škodljivih snovi AGE. A če zaužijete preveč AGEs v hrani, se v telesu kopičijo hitreje, kot jih lahko telo izloča. Posledice lahko čuti vsak del telesa, saj lahko povzročijo resne zdravstvene težave.

Visoke ravni so povezane z večino kroničnih bolezni, s katerimi se danes soočamo. Mednje sodijo med drugimi bolezni srca, sladkorna bolezen, bolezni jeter, alzheimerjeva bolezen, artritis, pešanje ledvic in visok krvni tlak.

V neki študiji, ki so jo izvajali na skupini 559 starejših žensk, so ugotovili, da so imele ženske z visokimi ravnmi AGEs v krvi dvakrat tolikšno verjetnost smrti zaradi bolezni srca kot ženske z najnižjimi ravnmi. V drugi študiji so ugotovili, da so imeli v skupini debelih ljudi tisti z metabolnim sindromom višje ravni AGEs v krvi kot debeli brez drugih zdravstvenih težav.

Ženske s policističnim ovarijskim sindromom, hormonsko motnjo, pri kateri ravni estrogena in progesterona niso ravnovesne, imajo višje ravni AGEs v telesu kot ženske brez te motnje.

Še več, visoka vsebnost AGEs v hrani, ki jo uživamo, je neposredno povezana z vsemi temi kroničnimi boleznimi. Razlog je v tem, da AGEs škodljivo vplivajo na telesne celice, pospešujejo oksidativni stres in vnetje. Visoke ravni vnetja v daljšem časovnem obdobju pa škodujejo vsakemu organu v telesu.

Hrana z malo AGE lahko izboljša zdravje in zmanjša tveganje za bolezen

Ugotovitve tako iz humanih in živalskih študij kažejo, da omejevanje AGEs v prehrani pomaga ščititi pred mnogimi boleznimi in predčasnim staranjem.

Več živalskih študij je pokazalo, da ima uživanje hrane z malo AGEs za posledico nižje ravni AGEs v krvi in tkivih za do 53 %, poleg tega je manjše tveganje za bolezni srca in ledvic ter boljša občutljivost na insulin.

Podobne rezultate so pokazale študije pri ljudeh. Omejevanje AGEs v prehrani pri bolnikih s sladkorno boleznijo ali boleznijo ledvic, pa tudi pri zdravih zniža markerje oksidativnega stresa in vnetja.

V študiji, ki je trajala eno leto, je bilo 138 debelih ljudi na dieti z malo AGEs. Pri vseh se je izboljšala občutljivost na insulin, zmerno se jim je zmanjšala telesna teža, imeli so nižje ravni AGEs v krvi ter nižje ravni oksidativnega stresa in vnetja.

Ljudje v kontrolni skupini so uživali hrano z običajno vsebnostjo AGEs. Zaužili so več kot 12000 kU AGEs na dan. kU AGEs na liter (kU/l) so enote za merjenje ravni AGEs. Ob zaključku študije so imeli višje ravni AGEs in markerjev insulinske odpornosti, oksidativnega stresa in vnetja.

Čeprav je zmanjšanje AGEs v prehrani jasno pokazalo, da je koristno za zdravje, še ni smernic za varno in optimalno uživanje AGEs.

Koliko je torej preveč?

Povprečen človek v razvitem svetu zaužije 15000 kU na dan AGEs, ob tem, da jih nekateri zaužijejo še bistveno več. Posledično pogosto pomeni, da je prehrana z veliko AGEs vse, kar je signifikantno nad 15000 kU/dan; prehrana z veliko pod to mejo velja za prehrano z malo AGEs.

Da bi ugotovili, ali zaužijete preveč AGEs, preverite svojo prehrano. Ali redno jeste pečeno meso z žara ali s pečice, uporabljate trde maščobe, polnomastne mlečne izdelke in veliko procesirane hrane? Če ste odgovorili pritrdilno, verjetno zaužijete visoke ravni AGEs. Po drugi strani: če uživate veliko rastlinskih živil, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnata žita, manj mastne mlečne izdelke in manj mesa, bodo vaše ravni AGEs verjetno nižje.

Če svoje obroke redno pripravljate z vlažno maščobo, kot so juhe in obare, boste prav tako zaužili nižje ravni AGEs.

Sledi nekaj primerov količine AGEs v zaužiti hrani:

· 1 ocvrto jajce: 1,240 kU/l

· 1 umešano jajce: 75 kU/l

· 57 gramov opečene bagete: 100 kU/l

· 57 gramov sveže bagete: 60 kU/l

· 1 žlica smetane: 325 kU/l

· ¼ skodelice (59 ml) polnomastnega mleka: 3 kU/l

· 85 gramov piščanca z žara: 5,200 kU/l

· 85 gramov poširanega piščanca: 1,000 kU/l

· 85 gramov ocvrtega krompirčka: 690 kU/l

· 85 gramov pečenega krompirja: 70 kU/l

· 85 gramov pečenega zrezka: 6,600 kU/l

· 85 gramov govedine: 2,200 kU/l

Nasveti za zmanjšanje ravni AGEs

Dobra novica je, da lahko sami veliko storite za znižanje ravni AGEs v telesu. Sledi nekaj nasvetov:

Izberite drugačen način kuhanja

Najučinkovitejši način za zmanjšanje količino zaužitih AGEs je izbira bolj zdravega načina kuhanja. Namesto suhe, visoke vročine za kuhanje poskusite z obarami, počasnim kuhanjem brez vrenja in kuhanje v sopari. Kuhanje z vlažno vročino pri nižji temperaturi in krajši čas, vse to pripomore k ohranjanju nizke tvorbe AGEs. Poleg tega lahko kuhanje mesa s kislimi sestavinami, kot so vinski kis, paradižnikov sok ali limonin sok, zmanjša tvorbo AGEs za vse do 50 %.

Kuhanje na keramični površini namesto neposredno na kovini lahko prav tako zmanjša tvorbo AGEs. Posode za počasno kuhanje veljajo za enega najbolj zdravih načinov kuhanja.

Omejite živila z veliko AGEs

Ocvrta hrana in visoko procesirana živila vsebujejo najvišje ravni AGEs.

Določena živila, na primer živila živalskega izvora, imajo višje vsebnosti AGEs. Mednje sodijo meso (zlasti rdeče meso), določene vrste sira, ocvrta jajca, maslo, kremni sir, margarina, majoneza, olja in oreščki. Poskusite izločiti ali omejiti ta živila in namesto njih dajajte prednost polnozrnatim, svežim in naravnim živilom, ki naravno vsebujejo manj AGEs. Na primer živila, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, imajo nižje ravni AGEs tudi po kuhanju.

Jejte prehrano, ki je bogata z antioksidanti

V študiji in vitro so pokazali, da antioksidanti, kot so vitamin C in quercetin zavirajo tvorbo AGEs. Številne študije na živalih so pokazale, da lahko nekateri naravni rastlinski fenoli preprečijo negativne učinke AGEs na zdravje. Ena od takih snovi je kurkumin, ki ga najdemo v kurkumi. Resveratrol, ki ga najdemo v lupini temnih sadežev, kot so grozdje, borovnice in maline, lahko prav tako pomaga. Prehrana z veliko pisanega sadja, zelenjave, zelišč in začimb lahko pripomore k zaščiti pred škodljivimi učinki AGEs na telo.

Bodite telesno dejavni

Poleg prehrane tudi nedejaven življenjski slog pripomore k visokim ravnem AGEs. Redna telesan dejavnost in aktiven življenjski slog dokazani zmanjšata količino AGEs v telesu. Neka študija, v kateri je sodelovalo 17 žensk srednjih let, je pokazala, da so se pri tistih, ki so povečale število korakov na dan, znižale ravni AGEs.

Pomnite

Moderni načini prehranjevanja pripomorejo k višjim ravnem škodljivih AGEs v telesu. To je zaskrbljujoče, saj so visoke ravni AGEs povezane z večino kroničnih bolezni, s katerimi se soočamo danes. Dobra novica je, da lahko samo s pravilnimi izbirami znižate svoje ravni. Izberite zdrava, polnozrnata in sveža živila, zdrave načine priprave hrane in dejaven življenjski slog, da zaščitite svoje zdravje.