Primerjava diet: Za kaj je katera primerna?

Primerjava diet: Za kaj je katera primerna?

Sadje in zelenjava omogočajo izgubo kilogramov.

Atkinsova, GI, ločevalna? Katero načelo se skriva za različnimi tipi diet in s katero metodo lahko nabolje zmanjšamo telesno maso

Sadje in zelenjava pripomoreta k izginevanju kilogramov

Kdor želi shujšati, ima veliko izbiro: številne diete obljubljajo hiter uspeh in trajno vitko linijo. Katera dieta pa omogoča odpadanje kilogramov in kljub temu oskrbi telo z vsemi potrebnimi hranilnimi snovmi? Strokovnjaki za prehrano Nemškega združenja za prehrano so vzeli pod lupo različne diete.

Meso, klobase in ribe
nasitijo pri Atkinsovi dieti. 

Atkinsova dieta

Atkinsova dieta je dieta po načelu »veliko beljakovin za vitkost«. Pri tej dieti so beljakovine in maščobe skoraj neomejeno dovoljene, ogljikovi hidrati pa le v zelo majhni količini. Ta dieta je torej prej nekaj za ljubitelje mesa. Prehrana je sestavljena iz od 20 do 35 % beljakovin, do 50 odstotkov iz maščob – torej iz mesa, klobas in rib. Pomanjkanje vitaminov in mineralnih snovi se izravnava z jemanjem prehranskih dopolnil.

S tako obliko prehrane v resnici izgubljamo telesno maso, vendar strokovnjaki Atkinsovo dieto odsvetujejo. Zaradi uživanja veliko jajc in mesa se pojavijo povišan holesterol in purini, kar lahko privede do motenj v presnovi maščob ali putike. Poleg tega je težko trajno prehranjevati se po Atkinsovi dieti, zato je dolgoročno zmanjšanje telesne mase vprašljivo. Zaradi enolične izbire živil se ljudje s čezmerno telesno maso ne naučijo, kako deluje uravnotežena prehrana. Ravno uravnotežena prehrana pa je predpostavka, da se stopljeni kilogrami hitro ponovno ne povrnejo na boke.

GI-dieta

GI je okrajšava za glikemični indeks. Hujšanje po GI deluje tako, da uživamo veliko živil z nizkim GI in se izogibamo tistim, ki imajo visok GI. Zamisel je taka, da visoka raven insulina – sprošča se zaradi uživanja slabih ogljikovih hidratov – otežuje razgradnjo maščob. Z uživanjem ogljikovih hidratov oz. GI se sproži insulinska reakcija. Ko se po obroku zviša raven sladkorja v krvi, se v trebušni slinavki tvori insulin, da se raven sladkorja spet zniža na začetno vrednost. Insulin pa hkrati deluje tudi kot hormon, ki maščobne celice uravna na kopičenje energije, spodbuja tako imenovano sintezo maščob. Živila z visokim GI torej spodbujajo izločanje insulina, s tem pa tvorbo maščob. Nadležni kilogrami naj bi izginili, tako da so na krožniku pretežno živila z nizkim glikemičnim indeksom.

Strokovnjaki za prehrano so kritični do te oblike diete: Načela GI-diete laiki v vsakdanjem življenju težko izvajajo. Tabele za GI se nanašajo samo na živila v njihovi čisti obliki. Na uravnavanje krvnega sladkorja pa sovplivajo tudi drugi dejavniki, kot so vsebnost maščob in vlaknin ter način priprave obroka. Če uživamo na primer krompir v omaki ali z zelenjavo, dobimo drugačen GI. Priporočena prehranaje deloma neuravnotežena, vsebuje zelo veliko beljakovin in maščob. Na krožniku so namreč pogosto meso, klobase in ribe, redko pa izdelki iz polnozrnatih žit in testenine. Dobra plat te diete je, da priporoča uživanje veliko sadja in zelenjave.

Načelo ločevalne prehrane:
ogljikovih hidratov in belja-
kovin ne kombiniramo. 

Ločevalna prehrana

Pri tej obliki gre za ločeno uživanje živil, ki vsebujejo beljakovine, in živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, ker jih telo naj ne bi moglo hkrati presnavljati. Prehrano pri ločevalni dieti do 80 odstotkov sestavljajo bazična živila, torej sadje, zelenjava in solata; do 20 odstotkov pa kisla, na primer meso, ribe, siri, maščobe, nerafinirana jedilna olja in izdelki iz žit. Poleg bazičnih in kislih živil obstajajo še nevtralna, kot so skuta, jogurt in maslo. Le-ta se lahko kombinirajo tako z bazičnimi kot s kislimi živili.

S strokovnega vidika ločeno uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin nima nobene osnove, trdijo strokovnjaki. Poleg tega je ločevalna prehrana težko izvedljiva, saj številna živila vsebujejo tako beljakovine kot ogljikove hidrate. Zaradi teh težav se včasih pojavi tudi neuravnotežena izbira živil.

Kljub temu tisti, ki želijo shujšati, z ločevalno prehrano izgubljajo telesno maso. Razlog je v tem, da ljudje zaradi uživanja veliko živil z malo kalorijami, kot sta sadje in zelenjava, zmanjšajo energijski vnos. Zaradi negativne energijske bilance pa se topijo kilogrami. Koristna plat ločevalne prehrane je, da se ljudje navadijo uživati veliko sadja in zelenjave.

Preskakovanje obroka

Preskakovanje obroka pomeni, da na primer po 18. Uri več ne jemo. Dovoljeni so samo nesladkani napitki, kot sta voda ali čaj. Ideja: zaradi blage hipoglikemije ponoči naj bi se sproščali določeni hormoni, ki ugodno vplivajo na razgradnjo maščob.

Veliko ljudi čez dan zelo malo jé in so zvečer seveda lačni. Posledično se seveda za večerjo zelo najedo. Tudi pred televizijo in med udobnim posedanjem nevede zaužijejo veliko kalorij. Koristno pri preskakovanju obroka je, da natančno pazimo, kaj jemo zvečer.

Strokovnjaki so do te oblike kritični, saj se lahko zaradi večerne nične diete pojavijo napadi volčje lakote. Poleg tega je smiselna odpoved večerji, če se čez dan prehranjujemo povsem normalno. Kajti kdor žez dan pospravi več kot običajno, ker zvečer ne sme več jesti, na tehtnici ne bo zaznal nobenega uspeha. Pri hujšanju je odločilna negativna energijska bilanca ob koncu dneva in ne, kdaj jemo.

Pri dietah po formulah posa-
mezne obroke nadomestimo
s specialnimi dietnimi napitki. 

Diete po formulah

Diete po formulah so industrijsko proizvedeni izdelki, na primer v obliki šejkov ali juh, ki jih po določeni formuli izdelujejo s stalno vsebnostjo energije in hranil. Pri tem upoštevajo zahteve dietnih predpisov. Za ljudi z blago čezmerno telesno maso take diete niso priporočljive, pravijo strokovnjaki za prehrano. Na tak način namreč ne odpravimo vzroka za čezmerno telesno maso – neuravnotežena, premastna in preveč kalorična prehrana. Ljudje se ne naučijo, kaj počnejo narobe in kako se zdravo prehranjevati.

Za ljudi z ekstremno čezmerno maso – BMI nad 30 – so lahko diete po formulah vsekakor koristne. Predvsem v začetni fazi dolgoročnega programa hujšanja pod zdravniškim nadzorom so posebni dietni napitki smiselni. Zaradi izdelkov po formulah namreč izgubljeni kilogrami motivirajo k vztrajnosti.

Kljub temu pa je pri dietah po formulah zapovedana previdnost. Izdeli sicer vsebujejo vse pomembne hranilne snovi, če pa zmanjšamo predpisane velikosti porcij ali če spijemo premalo tekočine, se lahko pojavijo neželeni učinki, kot so slabost, utrujenost, motnje srčnega ritma ali izpadanje las, opozarjajo strokovnjaki za prehrano. Zato se smejo diete po formulah izvajati samo po predhodni zdravniški preiskavi in pod zdravniškim nadzorom, zlasti ob malo previsoki telesni masi. Nujno je, da dovolj pijete! Najbolje vodo.

Weight Watchers

Pri načelu weight Watchers se vsakemu živilu dodeli določeno število točk. Kdor se želi znebiti odvečne maščobe, dnevno ne sme prekoračiti določenega števila točk. Pri tem je vseeno, ali svoj točkovni račun napolnite z zrezkom, s čokolado ali z obilnimi sadnimi in zelenjavnimi obroki, saj ni nobenih prepovedi. Cilj je zdrava prehrana in gibanje.

Program Weight Watchers je skupinski program: kdor želi, se lahko redno srečuje z drugimi udeleženci in vodjo programa in izmenjuje izkušnje o uspehu ali neuspehu. Vodje skupin sicer niso vedno izobraženi dietni asistenti, strokovnjakinja Nemškega združenja za prehrano pa je o programu Weight Watchers prepričana, da je cilj dolgoročno spremenjen način prehranjevanja z raznoliko, uravnoteženo prehrano z malo kalorijami, ki telo oskrbi z vsemi potrebnimi hranilnimi snovmi.

Dieta je samo prvi korak

Ali ste strastni ljubitelj mesa in zato dajete prednost Atkinsovi dieti ali vsam gre hujšanje lažje od rok v skupini – kilogrami se topijo pri vsaki dieti. Vendar nove vitke linije številni ne zmorejo trajno obdržati in mukoma izgubljeni kilogrami so hitro spet nazaj. Če želite dokončno prekiniti začaran krog diete in jojo-efekta, velja za vas samo eno: trajna sprememba prehranjevalnih navad in gibanje!