Kako shujšati?

Kako shujšati?

Da boste shujšali, morate pojesti manj kalorij, kot jih vaše telo porabi. Kalorije so količina energije v hrani, ki jo pojeste. Nekatera živila imajo več kalorij kot druga. Hrana, ki vsebuje veliko maščob in sladkorja, vsebuje tudi veliko kalorij. Če zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo porabi, se dodatne kalorije kopičijo v obliki presežne maščobe.

Funt maščobe (približno 450 g) pomeni okoli 3500 kalorij. Da izgubite 1 funt maščobe na teden, morate pojesti 3500 kalorij manj (to je 500 kalorij manj na dan) ali morate »pokuriti« dodatnih 3500 kalorij. Kalorije lahko »pokurite« s telovadbo ali tako, da ste preprosto bolj dejavni. (Pogovorite se z osebno zdravnico/osebnim zdravnikom, preden se lotite programa telovadbe. Pomaga vam lahko določiti, katera oblika telovadbe je primerna in pravilna za vas).

Najboljši način za zmanjšanje in ohranjanje telesne teže je, da zaužijete manj kalorij in da ste bolj dejavni. Če vsak dan zaužijete 250 kalorij manj in dovolj telovadite, da pokurite 250 kalorij, je to skupno 500 kalorij dnevno. Če se tako ravnate 7 dni, lahko v enem tednu shujšata za 1 funt maščobe.

Mnogi strokovnjaki verjamejo, da ne bi smeli poskusiti shujšati za več kot 2 funta na teden. Če shujšate za več kot 2 funta na teden, to običajno pomeni, da izgubljate vodo in da se vam zmanjšuje mišična masa, namesto da bi izgubljali odvečno maščobo. Če ravnate tako, boste imeli manj energije in verjetneje je, da boste težo pridobili nazaj.

Kako pogosto moram jesti?

Večina ljudi zaužije vsak dan 3 redne obroke in 1 prigrizek. Ti 3 obroki naj bi bili približno enako veliki in naj bi vsebovali mali maščob. Pri večini obrokov poskusite zaužiti skodelico ali 2 sadja in zelenjave, od 60 do 90 g polnozrnatih žit in od 30 do 60 g mesa (ali nadomestka mesa).
Nekaterim bolj koristi, če jedo od 5 do 6 manjših obrokov, enakomerno razporejenih čez dan (približno vsake 2 do 3 ure). Na primer: prvi obrok zjutraj je skodelica jogurta z malo maščobami ali brez njih in banana; čez tri sendvič iz polnozrnatega kruha in majoneza brez maščob.
Zajtrkujte in ne preskakujte obrokov. Izpuščanje obrokov vam bo morda pomagalo shujšati na začetku, dolgoročno pa vam ne bo uspelo. Če izpustite obrok, boste kasneje preveč lačni in pri naslednjem obroku boste zato pojedli preveč.
Po približno enem mesecu uživanja normalnega zajtrka, kosila in lahko večerje se bo telo prilagodilo.

Kaj je tako slabega pri hrani z veliko maščobami?
Hrana, ki vsebuje veliko maščob, običajno vsebuje tudi veliko kalorij, kar privede do neželenega zvišanja telesne teže. Uživanje preveč nasičenih in trans-maščobnih kislin lahko poviša LDL-holesterol (»slabi« holesterol) in poveča vaše tveganje za srčnožilne bolezni. Strokovnjaki priporočajo, da ne zaužijete več kot 20 g nasičenih maščobnih kislin in da uživanje trans-maščobnih kislin čim približate vrednosti 0.
Pomembno je, da veste, da so nekatere maščobe koristne za vaše splošno zdravje. »Dobre« maščobe, kot so večkrat in enkrat nenasičene maščobne kisline, so v ribah, oreščkih in v mlečnih izdelkih z malo maščobe.

Kaj so prazne kalorije?
Nekatera živila so označena kot »prazne kalorije«, ker prispevajo k vaši prehrani veliko kalorij, vendar nobenih prehranskih koristi. Primer so s sladkorjem sladkani napitki, kot so sadni sokovi, sadni napitki, brezalkoholni napitki, napitki za športnike, energijski napitki, sladkano ali aromatizirano mleko in sladkan ledeni čaj. Ti napitki prispevajo veliko sladkorja in kalorij k vaši prehrani.
Za vaše dobro zdravje je pomembno, da dovolj pijete. Za zmanjšanje kalorij in sladkorja v vaši prehrani za žejo pijte vodo ali vodo z okusom brez kalorij, mleko z manj maščobami, nesladkan čaj ali dietno mineralno vodo. Pogovorite se svojo zdravnico/svojim zdravnikom ali dietetičarko/dietetikom, če imate vprašanja o zdravem načinu prehranjevanja zase in za vašo družino.

Ali lahko zaupam prehranskim informacijam v časopisih in revijah?
Nasveti za prehrano in informacije o dietah iz različnih virov so si pogosto nasprotujoči. Najprej se o njih vedno pogovorite s svojo zdravnico/svojim zdravnikom.
Vedno pa upoštevajte tudi naslednje nasvete:

• Ko gre za prehrano, ni nobenih »magičnih projektov«. Ne obstaja ena in edina dieta, ki bi bila učinkovita pri vsakem. Odkriti morate načrt prehranjevanja, ki bo učinkovit pri vas.
• Dobra prehrana ne pride z vitaminskimi nadomestki. Vitamine jemljite samo na podlago zdravnikovega priporočila, za vaše telo bo najbolj koristno, če se boste prehranjevali zdravo.
• Prehranjujte se pestro in raznoliko, to bo za vaše telo najboljše, poleg tega boste tako spoznali nova živila in nove jedi.
• Modne diete ponujajo kratkoročne spremembe, dobro zdravje pa je rezultat dolgoročnih prizadevanj in dela.
• Zgodbe ljudi, ki so upoštevali nek dietni program ali jemali izdelek, zlasti v komercialnih prispevkih, so oglasi. Ti ljudje so običajno plačani, da hvalijo to, kar oglas prodaja. Zapomnite si, o ponovnem pridobivanju telesne teže ali drugih težavah, ki se razvijejo po zaključku dietnega programa, nikoli ne govori noben oglas.

Ali pomagajo zdravila za hujšanje?
Čeprav zdravila za hujšanje lahko pomagajo zmanjšati telesno težo na začetku, vam običajno ne bodo pomagala telesne teže ohraniti, poleg tega lahko imajo neželene stranke učinke. Večina zdravil za hujšanje ni bila preizkušena, kar pomeni, da ne morete biti prepričani, da je zdravilo varno. Jemanje zdravil za hujšanje tudi ne pomaga, da bi se naučili, kako spremeniti vaše prehranjevanje navade in navade glede telesne dejavnosti. Uvedba trajnih sprememb teh navad je ključ do zmanjšanja in ohranjanja telesne teže.

Recepti za uspešno in zdravo hujšanjeZdrava, uravnotežena, pestra in okusna prehrana

Za naročila pokličite 02 794 86 20